既營養又不發胖 孕婦要這樣吃

既營養又不發胖 孕婦要這樣吃

  孕婦需要的基本營養:

  A、熱量:

  功能:提供胎兒的成長需要及孕婦的新陳代謝

  主要來源食物:米飯、面類食品

  攝取量:

  懷孕初期-不需要增加每日攝取量

  懷孕中期-每日增加300大卡

  懷孕晚期-每日增加300大卡 (300大卡的熱量約兩片吐司或一碗飯的量)

  B、蛋白質

  功能:提供孕婦懷孕期間新組織形成需要的養份,並幫助胎兒的成長發育

  主要來源食物:魚、肉、蛋、奶、豆(豆漿、豆腐、黃豆)與乳製品

  攝取量:

  懷孕初期-每日增加2公克

  懷孕中期-每日增加6公克

  懷孕晚期-每日增加12公克 (一兩魚或肉,一顆蛋約含7公克的蛋白質)

  C、礦物質

  鈣

  功能:幫助胎兒的骨骼與牙齒生長、促進血液凝固維持心臟正常收縮

  主要食物來源:小魚乾、牛奶、堅果、燕麥、甘藍菜、蘿蔔、菠菜、豆類

  攝取量:自懷孕初期即應攝取足夠的鈣質,至少每天增加500毫克

  鐵

  功能:懷孕期間容易造成貧血,多補充鐵質可增加造血功能,彌補懷孕及分娩失血的損失

  主要食物來源:紅肉、豆類、蛋黃、肝臟、嫩海苔、深色蔬菜、堅果、葡萄

  攝取量:

  懷孕中期-增加30毫克的鐵質

  懷孕晚期-增加30-50毫克的鐵質

  D、維生素

  維生素A

  功能:增加抵抗力,維持視力與肺部的健康

  主要食物來源:奶油、魚肝油、植物油、胡蘿蔔、綠色蔬菜

  維生素B

  功能:與神經系統及皮膚發育有關,缺乏B12會引起貧血

  主要食物來源:酵母、香蕉、肉類、香菇、堅果

  維生素C

  功能:增加組織的發育、幫助鐵質吸收和增強抵抗力

  主要食物來源:綠色蔬菜、柑橘類水果、蕃茄、馬鈴薯

  維生素D

  功能:幫助鈣和鱗的吸收與代謝、胎兒的牙齒及骨骼成長

  主要食物來源:魚類、陽光、植物油、蛋、奶油、乳酪

  葉酸

  功能:幫助胚胎神經管發育、降低兔脣及先天性心臟缺陷的發生

  主要食物來源:酵母、綠色蔬菜、肝臟、腎臟

  攝取量:自懷孕初期即應每日攝取400微克

  E、纖維素及水

  功能:防止便祕

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